ツナで手軽にたんぱく質をプラスする方法――朝食・昼食・夕食の簡単アイデア
ツナで手軽にたんぱく質をプラス！朝・昼・夕食の簡単アイデア
「食事にたんぱく質を加えたいけれど、魚や肉を毎回調理するのは大変」。そのようなときに活用しやすい食品のひとつが、ツナの缶詰やパウチです。
缶詰やパウチは中身が調理済みのため、開封してそのまま料理に使えます。骨を取り除いたり、包丁で切ったりする手間が少なく、ごはん、パン、麺、サラダ、スープなどに合わせやすいことも特徴です。※8
今回は、ツナに含まれるたんぱく質量の見方や商品選びのポイント、朝食・昼食・夕食への取り入れ方をご紹介します。
ツナ1缶で、たんぱく質はどれくらいとれる？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人のたんぱく質推奨量が、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性は1日50gと示されています。※1
「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」70gには、1缶当たり12.5gのたんぱく質が含まれています。※2
たんぱく質12.5gは18～64歳男性の推奨量の約19％18歳以上女性の推奨量の25％これは1日分の一部です。ツナだけで必要量を補おうとせず、卵、乳製品、肉、大豆、豆類など、ほかの食品と組み合わせながら、1日全体で考えましょう。
食品の重さと、たんぱく質量は同じではない
70gのツナ缶を食べても、たんぱく質を70gとったことにはなりません。缶の中には魚肉だけでなく、水分、油、野菜スープや調味液なども含まれています。
たんぱく質量を確認するときは、パッケージの栄養成分表示を見て、表示の基準が「1缶当たり」「1袋当たり」「100g当たり」のどれなのかを確かめましょう。
オイル無添加・油漬・食塩無添加は何が違う？
同じ内容量70gのツナでも、調理方法や味付けによって、エネルギー、脂質、食塩相当量が異なります。
表が画面幅を超える場合は、スマートフォンでは左右にスワイプ、パソコンでは横スクロールバーでご覧いただけます。
| 商品例 | 基準量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 国産 ライトツナ スーパーノンオイル※2 | 1缶70g | 53kcal | 12.5g | 0.3g | 0.7g |
| 国産 ライトツナ 食塩無添加 オイル無添加※3 | 1缶70g | 48kcal | 11.6g | 0.2g | 0.2g |
| 国産 ライトツナ フレーク まぐろ油漬※4 | 1缶70g | 224kcal | 11.6g | 19.7g | 0.6g |
※いずれも液汁を含む表示値です。商品情報は変更される場合があるため、購入時には最新のパッケージ表示をご確認ください。
オイル無添加
脂質やエネルギーを抑えながら、料理にツナを加えたいときの選択肢になります。
油漬
料理にコクを加えたいときに。油もドレッシングや炒め物などに活用できます。
食塩無添加
料理の味付けを自分で調整したいときや、献立全体の食塩相当量を考えたいときに便利です。
どれか一つを「一番よい」と決めるのではなく、料理やその日の献立に合わせて選ぶことがポイントです。
方法1．朝食にツナを加える
朝食がごはんやパンだけになっているときは、いつもの主食にツナを加えてみましょう。
ごはんに
- ツナおにぎり
- ツナと卵の丼
- ツナ納豆ごはん
- ツナと豆腐のみそ汁
パンに
- ツナトースト
- ツナとチーズのホットサンド
- ツナと卵のサンドイッチ
- ツナとトマトのトースト
朝から1缶を食べ切るのが難しい場合は、小容量の商品も便利です。「ライトツナ スーパーノンオイル 50g×3袋」は、1袋当たりたんぱく質9.7g。個包装のため、使う量を調整しやすい商品です。※5
方法2．主食だけの昼食にプラスする
昼食がおにぎり、パン、麺類だけの場合は、たんぱく質を含む主菜が少なくなることがあります。次のように、いつもの昼食へ一品加えてみましょう。
- おにぎり＋ツナ入りサラダ
- うどん＋ツナ＋卵
- そば＋ツナ＋大根おろし
- パスタ＋ツナ＋トマト
- サンドイッチ＋ツナと豆のスープ
- 即席スープ＋ツナ＋冷凍野菜
カップ麺や市販のソースなどと組み合わせる場合は、食事全体の食塩相当量も確認しましょう。すでに味のついた料理へ加える場合は、食塩無添加タイプを使うと調整しやすくなります。
方法3．サラダを主菜に近づける
野菜だけのサラダでは、たんぱく質が少ないことがあります。ツナを加え、さらに豆、ゆで卵、豆腐、チーズなどを組み合わせると、食べ応えのある一品になります。
「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」70gのたんぱく質12.5gと、「食塩無添加 ミックスビーンズ」80gの7.4gを全量使用した場合、商品表示上の単純合計は19.9gです。※2※6
マヨネーズやドレッシングを多く使うと、料理全体のエネルギーや脂質、食塩相当量も増えます。レモン汁、酢、香辛料、ハーブなどで風味を加える方法もあります。
方法4．スープやみそ汁に加える
朝に固形のおかずを食べにくいときや、温かい一品が欲しいときは、スープやみそ汁にツナを加える方法があります。
- ツナとキャベツのスープ
- ツナとトマトのスープ
- ツナと豆のミネストローネ
- ツナと豆腐のみそ汁
- ツナと卵の中華スープ
- ツナときのこのスープ
液汁に野菜スープや調味液が含まれる商品もあります。液汁も料理に使う場合は、原材料表示と食塩相当量を確認して、スープ全体の味付けを調整しましょう。
方法5．夕食のおかずに少量加える
夕食では、野菜炒め、オムレツ、豆腐料理、カレー、炊き込みごはん、煮物などへ加えることで、料理にたんぱく質をプラスできます。
家族で分ける料理に使った場合は、ツナの栄養成分も人数で分けて考えます。たんぱく質12.5gのツナを4人分の料理に1缶使った場合、ツナ由来のたんぱく質は単純計算で1人当たり約3.1gです。
ツナだけで食事のバランスが整うわけではない
ツナはたんぱく質を加えるのに便利ですが、すべての栄養素を補える食品ではありません。
主食ごはん・パン・麺など主菜ツナ・卵・肉・豆など副菜野菜・きのこ・海藻など必要に応じて乳製品や果物も組み合わせ、食事全体でバランスを整えましょう。野菜や主食を、すべてツナに置き換える必要はありません。
開封後は早めに食べよう
賞味期限は、未開封の状態で、表示された方法に従って保存した場合の期限です。開封後は期限内であっても品質が保たれるとは限らないため、商品表示に従って保存し、なるべく早く食べましょう。※7
缶詰を食べ切れずに保存するときは、清潔なガラス・陶器・プラスチックなどの容器へ移して冷蔵します。使い切れるか心配な場合は、小容量の缶や個包装のパウチを選ぶ方法もあります。※8
まとめ
- ごはんやパンにのせる
- 主食だけの昼食に一品加える
- サラダに加えて豆や卵と組み合わせる
- スープやみそ汁に加える
- 夕食のおかずへ少量加える
商品を選ぶときは、たんぱく質だけでなく、エネルギー、脂質、食塩相当量も確認しましょう。まずは、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになっている食事に、ツナを加えることから始めてみてはいかがでしょうか。
参考資料・根拠
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）―たんぱく質の食事摂取基準」 資料を見る
- いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」 商品ページを見る
- いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ 食塩無添加 オイル無添加」 商品ページを見る
- いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ フレーク まぐろ油漬」 商品ページを見る
- いなば食品公式オンラインショップ「ライトツナ スーパーノンオイル 50g×3袋」 商品ページを見る
- いなば食品公式オンラインショップ「食塩無添加 ミックスビーンズ」 商品ページを見る
- 消費者庁「食品表示基準Q&A（統合版）―期限表示」 資料を見る
- 公益社団法人 日本缶詰びん詰レトルト食品協会「缶詰・びん詰・レトルト食品Q&A」 資料を見る
※商品情報は2026年10月5日に確認しました。栄養成分、原材料、パッケージ、販売状況は変更される場合があります。購入時には最新の商品表示をご確認ください。
※本記事は健康な一般の方に向けた情報です。治療中の病気がある方や、医師からたんぱく質、脂質、食塩などの制限を指示されている方は、医師または管理栄養士へご相談ください。
