「食事にたんぱく質を加えたいけれど、魚や肉を毎回調理するのは大変」

そのようなときに活用しやすい食品のひとつが、ツナの缶詰やパウチです。

ツナは、缶や袋を開ければすぐに食べられ、骨を取り除いたり、包丁で切ったりする手間がほとんどありません。ごはん、パン、麺、サラダ、スープなど、さまざまな料理に合わせやすいことも特徴です。

今回は、ツナに含まれるたんぱく質量の見方や、商品を選ぶときのポイント、朝食・昼食・夕食で手軽に取り入れる方法をご紹介します。

ツナ1缶で、たんぱく質はどれくらいとれる？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人のたんぱく質推奨量が次のように示されています。

• 18～64歳の男性：1日65g
• 65歳以上の男性：1日60g
• 18歳以上の女性：1日50g

いなば食品の「国産ライトツナスーパーノンオイル 70g」には、1缶当たり12.5gのたんぱく質が含まれています。

これは、18～64歳男性の推奨量65gに対して約19％、成人女性の推奨量50gに対して25％に相当します。

もちろん、ツナだけで1日分のたんぱく質をすべて補う必要はありません。卵、乳製品、肉、大豆、豆類など、ほかの食品と組み合わせながら、1日全体で必要量を確保することが大切です。

食品の重さと、たんぱく質量は同じではない

70gのツナ缶を食べても、たんぱく質を70gとったことにはなりません。

ツナ缶には、魚肉だけでなく、水分、油、調味液なども含まれています。たんぱく質量を知りたいときは、商品パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

表示を見るときは、次の単位にも注意が必要です。

• 1缶当たり
• 1袋当たり
• 100g当たり
• 液汁を含む
• 液汁を除く

たとえば、「100g当たり」の表示を見て、内容量70gの商品にも同じ量が含まれていると思わないよう注意しましょう。

また、「液汁を含む」と表示されている商品で液汁や油を残した場合、実際に食べるエネルギーや栄養成分は表示値と異なることがあります。

水煮・油漬・食塩無添加は何が違う？

ツナには、水煮、油漬、オイル無添加、食塩無添加など、さまざまな種類があります。

同じ70gのツナでも、たんぱく質以外の栄養成分には違いがあります。

いずれもたんぱく質を含みますが、エネルギー、脂質、食塩相当量は異なります。

脂質やエネルギーを抑えたい場合は、オイル無添加や水煮タイプが選択肢になります。料理にコクを加えたい場合は油漬タイプが使いやすく、ツナの油もドレッシングや炒め物に活用できます。

味付けを自分で調整したい場合や、献立全体の食塩相当量を考えたい場合は、食塩無添加タイプも利用できます。

「どれが一番よい」と決めるのではなく、料理や食事全体に合わせて選ぶことがポイントです。

方法1．朝食にツナを加える

朝食は、ごはんやパンなどの主食だけになり、たんぱく質を含むおかずが少なくなりやすい食事です。

そのようなときは、いつもの主食にツナを加えてみましょう。

ごはんに合わせる

• ツナおにぎり
• ツナと卵の丼
• ツナ納豆ごはん
• ツナと野菜のお茶漬け
• ツナと豆腐のみそ汁

パンに合わせる

• ツナトースト
• ツナとチーズのホットサンド
• ツナと卵のサンドイッチ
• ツナと豆のオープンサンド
• ツナとトマトのトースト

朝から1缶を食べ切れない場合は、小容量の缶やパウチを選ぶ方法もあります。

いなば食品の「ライトツナ スーパーノンオイル 3P」は、1袋50g当たり9.7gのたんぱく質を含みます。小分けタイプなら、一度に使う量を調整しやすく、開封後の保存を気にせず使い切りやすくなります。

方法2．主食だけの昼食にプラスする

昼食がおにぎり、パン、麺類だけの場合は、たんぱく質を含む主菜が少なくなることがあります。

ツナは、ごはんにもパンにも麺にも合わせやすいため、昼食への追加に便利です。

• おにぎり＋ツナ入りサラダ
• うどん＋ツナ＋卵
• そば＋ツナ＋大根おろし
• パスタ＋ツナ＋トマト
• サンドイッチ＋ツナと豆のスープ
• 即席スープ＋ツナ＋冷凍野菜

カップ麺や市販のソースなどと組み合わせる場合は、食塩相当量が多くなることがあります。ツナの食塩相当量だけでなく、食事全体の表示を確認しましょう。

味のついた料理へ追加する場合は、食塩無添加タイプを使うと、味付けを調整しやすくなります。

方法3．サラダを主菜に近づける

野菜だけのサラダは、ビタミンやミネラル、食物繊維などをとることができますが、それだけではたんぱく質が少ない場合があります。

サラダにツナを加えると、たんぱく質を含む一品にできます。

さらに、次の食品を組み合わせる方法もあります。

• ツナ＋ミックスビーンズ
• ツナ＋ゆで卵
• ツナ＋豆腐
• ツナ＋チーズ
• ツナ＋アボカド
• ツナ＋もち麦
• ツナ＋コーン

たとえば、「国産ライトツナスーパーノンオイル 70g」のたんぱく質12.5gと、「食塩無添加 ミックスビーンズ 80g」の7.4gをすべて組み合わせた場合、商品表示上の単純合計で19.9gになります。

豆からは植物性たんぱく質と食物繊維もとれるため、ツナと豆は組み合わせやすい食材です。

ただし、マヨネーズやドレッシングを多く使うと、料理全体のエネルギーや脂質、食塩相当量が増えます。レモン汁、酢、香辛料、ハーブなどを使って風味を加える方法もあります。

方法4．スープやみそ汁に加える

食欲が少ないときや、朝に固形のおかずを食べにくいときは、スープにツナを加える方法があります。

• ツナとキャベツのスープ
• ツナとトマトのスープ
• ツナと豆のミネストローネ
• ツナと豆腐のみそ汁
• ツナと卵の中華スープ
• ツナときのこのスープ

ツナのうま味が加わるため、料理の味を整えやすくなります。

水煮やオイル無添加タイプの液汁には、野菜スープや調味液などが含まれている商品もあります。液汁を料理に使う場合は、原材料表示や食塩相当量を確認し、スープ全体の味付けを調整しましょう。

方法5．夕食のおかずに少量加える

夕食では、ツナを主役として使うだけでなく、料理に加えてたんぱく質を補うこともできます。

• 野菜炒めに加える
• オムレツに加える
• 豆腐料理に加える
• カレーに加える
• 炊き込みごはんに加える
• じゃがいもやかぼちゃの煮物に加える
• キャベツや白菜と煮る
• パスタソースに加える

家族で食べる料理に1～2缶加える場合は、料理全体のたんぱく質量を人数で分けて考えます。

たとえば、たんぱく質12.5gのツナ缶を4人分の料理に1缶使った場合、ツナ由来のたんぱく質は単純計算で1人当たり約3.1gです。

料理に入れたツナの全量が、そのまま1人分になるわけではない点に注意しましょう。

「ツナを加えれば、それだけで栄養バランスがよい」わけではない

ツナはたんぱく質を加えるのに便利ですが、ツナだけですべての栄養素を補えるわけではありません。

食事では、次のような組み合わせを考えましょう。

• ごはん、パン、麺などの主食
• ツナ、卵、肉、豆などの主菜
• 野菜、きのこ、海藻などの副菜
• 必要に応じて乳製品や果物

ツナを加えることで、それまで主食だけだった食事にたんぱく質を補うことはできます。しかし、野菜や主食をすべてツナに置き換える必要はありません。

魚、肉、卵、乳製品、大豆、豆類など、さまざまな食品を組み合わせ、食事全体で栄養バランスを整えることが大切です。

開封後は早めに食べよう

缶詰やパウチ食品に表示されている賞味期限は、基本的に未開封で、表示された方法に従って保存した場合の期限です。

開封後は、空気や微生物の影響を受けるため、賞味期限内であっても品質が保たれるとは限りません。

開封したツナは、商品に記載された保存方法に従い、なるべく早く食べましょう。食べ切れずに保存する場合は、缶のまま置かず、清潔な別容器へ移して冷蔵するなど、商品の注意表示に従ってください。

使い切れるか心配な場合は、小容量の缶や個包装のパウチを選ぶ方法もあります。

まとめ

ツナで手軽にたんぱく質を加える方法は、次のとおりです。

1. ごはんやパンにのせる
2. 主食だけの昼食に一品加える
3. サラダに加えて豆や卵と組み合わせる
4. スープやみそ汁に加える
5. 夕食のおかずに少量加える

商品を選ぶときは、たんぱく質量だけでなく、エネルギー、脂質、食塩相当量も確認しましょう。

水煮、油漬、オイル無添加、食塩無添加などを料理に合わせて選べるのも、ツナの使いやすさのひとつです。

まずは、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになっている食事に、ツナを加えることから始めてみましょう。

 

参考資料・根拠

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
2. 文部科学省「日本食品標準成分表・食品成分データベース」
   https://fooddb.mext.go.jp/
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function. 2016;7(3):1251–1265.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
   DOI: 10.1039/C5FO01530H
4. いなば食品「国産ライトツナスーパーノンオイル 70g」
   https://www.inaba-foods.jp/products/detail/2
5. いなば食品「国産ライトツナ食塩無添加オイル無添加 70g」
   https://www.inaba-foods.jp/products/detail/4
6. いなば食品「国産ライトツナフレーク まぐろ油漬」
   https://www.inaba-foods.jp/products/detail/1582
7. いなば食品「ライトツナ スーパーノンオイル 3P」
   https://www.inaba-foods.jp/products/detail/1679
8. いなば食品公式オンラインショップ「食塩無添加 ミックスビーンズ」
   https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD3604-01
9. 消費者庁「食品表示基準について―期限表示」
   https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/

※商品の栄養成分、原材料、パッケージは変更される場合があります。記事公開時には、最新の商品パッケージと公式商品情報をご確認ください。

※本記事は健康な一般の方に向けた栄養情報です。治療中の病気がある方や、医師からたんぱく質、脂質、食塩などの制限を指示されている方は、医師または管理栄養士へご相談ください。