とりささみが高たんぱく食に使いやすい理由――低脂質だけではない便利な特徴
とりささみが、たんぱく質を意識した食事に使いやすい5つの理由
たんぱく質を意識した食事と聞くと、鶏のささみを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ささみは鶏の胸の内側にある、脂質が少なく、たんぱく質を多く含む部位です。味にくせが少ないため、和食・洋食・中華など幅広い料理に合わせられます。
今回は、とりささみが毎日の食事に取り入れやすい理由と、朝食・昼食・夕食での活用方法をご紹介します。
理由1．たんぱく質を多く、脂質を少なく含む
文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、若鶏のささみ（生）は可食部100g当たり、たんぱく質23.9g、脂質0.8g、エネルギー98kcalです。※1
食品重量に対してたんぱく質を多く含む一方、脂質は少ないため、食事全体の脂質を調整しながら、たんぱく質を加えたいときに使いやすい食材です。
理由2．必須アミノ酸を含む動物性たんぱく質
たんぱく質は、多数のアミノ酸がつながってできています。人の体のたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で必要量をつくれず、食事からとる必要があるものを「必須アミノ酸」と呼びます。※2
鶏肉は、必須アミノ酸を含む動物性たんぱく質の供給源です。食事からとったたんぱく質は消化によってアミノ酸などに分解され、筋肉や皮膚、酵素など、体内のさまざまなたんぱく質をつくるために利用されます。
ただし、ささみを食べれば、そのまま筋肉になるわけではありません。体づくりには、十分なエネルギー、運動、休養、そのほかの栄養素も必要です。主食や野菜、豆類などと組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。
理由3．味にくせが少なく、料理を選びにくい
ささみは比較的淡泊な味わいで、さまざまな食材や調味料と組み合わせやすい食材です。
和風
- 野菜とのあえ物
- みそ汁やお茶漬け
- 豆腐のサラダ
洋風
- 豆や野菜のサラダ
- ミネストローネ
- サンドイッチ
中華・エスニック風
- 春雨スープ
- きゅうりの中華あえ
- 生春巻きやカレー
味付けや組み合わせを変えられるため、朝食、昼食、夕食のいずれにも取り入れやすく、同じ食材でも変化をつけられます。
理由4．加熱済みの商品なら、すぐに使える
生のささみは、筋を取る、中心部まで加熱する、冷ましてほぐすといった下準備が必要です。
一方、加熱済みの缶詰やパウチ商品なら、開封して料理に加えられます。フレークタイプは包丁やまな板を使わずに取り入れやすく、忙しい朝や、夕食にもう一品加えたいときにも便利です。※3※4
未開封で常温保存できる商品は、買い置きやローリングストックにも活用できます。保存方法と賞味期限を確認し、開封後は商品表示に従って保存して、なるべく早く食べましょう。
理由5．1缶・1袋当たりの量を確認しやすい
たんぱく質を意識するときは、「何を食べたか」だけでなく、「どのくらい食べたか」を確認することも大切です。
缶詰やパウチ食品では、1缶または1袋当たりの栄養成分が表示されている商品があります。食事にどの程度のたんぱく質や脂質、食塩相当量を加えることになるのかを把握しやすい点も特徴です。
表は横にスクロールしてご覧いただけます →
| 商品例 | 基準量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 国産 とりささみフレーク低脂肪※3 | 1缶70g | 42kcal | 10.0g | 0.2g | 1.0g |
| 国産 とりささみフレーク食塩無添加※4 | 1缶70g | 50kcal | 10.9g | 0.6g | 0.08g |
| とりささみフレーク 低脂肪 3P※5 | 1袋50g | 43kcal | 9.7g | 0.4g | 0.6g |
※数値は各商品の表示単位に基づきます。商品情報は変更される場合があるため、購入時には最新のパッケージ表示をご確認ください。
脂質を特に意識したいときは低脂肪タイプ、料理の味付けを自分で調整したいときは食塩無添加タイプ、小分けで使いたいときは3袋入りなど、目的に合わせて選べます。
1日に必要なたんぱく質の中で考えよう
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な18～64歳の推奨量として、男性は1日65g、女性は1日50gが示されています。※6
「国産 とりささみフレーク食塩無添加」1缶に含まれるたんぱく質10.9gは、男性の推奨量65gの約17％、女性の推奨量50gの約22％に相当します。
ただし、一つの商品だけで1日分を補う必要はありません。魚、卵、乳製品、大豆、豆類などを組み合わせることで、たんぱく質と一緒にさまざまな栄養素をとりやすくなります。
朝・昼・夕食への取り入れ方
朝食
- トーストやサンドイッチに
- おにぎりの具に
- みそ汁やスープに
昼食
- うどんや冷やし中華に
- サラダやパスタに
- チャーハンやスープに
夕食
- 蒸し野菜や豆のサラダに
- カレーやトマト煮に
- 豆腐やきのこと一緒に
市販の麺類やスープ、ドレッシングと組み合わせる場合は、料理全体の食塩相当量も確認しましょう。また、マヨネーズや炒め油を多く使えば、料理全体の脂質やエネルギーは増えます。
反対に、食事全体のエネルギーが不足している場合は、主食や油脂を適量組み合わせることも必要です。「脂質が少ないほどよい」と一律に考えず、食事全体で調整しましょう。
豆や穀類と組み合わせるのもおすすめ
とりささみは動物性たんぱく質、豆類は植物性たんぱく質と食物繊維の供給源です。とりささみとミックスビーンズのサラダ、ひよこ豆のスープ、豆のカレーなどにすると、異なる食品を一つの料理に取り入れられます。
ごはん、パン、麺などの主食と野菜も組み合わせると、献立全体のバランスを整えやすくなります。
生の鶏肉を使う場合は十分に加熱する
生のささみを家庭で調理するときは、食中毒を防ぐため、中心部まで十分に加熱する必要があります。厚生労働省は、中心部を75℃で1分間以上、またはこれと同等の条件で加熱することを目安として示しています。※8
生肉を扱った包丁やまな板、トングなどから、サラダのように加熱せず食べる食品へ菌が移らないように注意しましょう。生肉を触った後は手を洗い、調理器具も十分に洗浄してください。
「高たんぱく」という表示には基準がある
食品パッケージや広告で「高たんぱく質」「たんぱく質が豊富」などと強調表示する場合は、食品表示基準で定められた条件を満たす必要があります。※9
商品を紹介する記事でこのような表現を使用するときは、商品の分析値と表示基準を個別に確認し、「食べれば筋肉が増える」といった効果を断定する表現は避けましょう。
まとめ
とりささみは、たんぱく質を多く、脂質を少なく含み、味にくせが少ないため、さまざまな料理に取り入れやすい食材です。加熱済みの缶詰やパウチ商品なら、下処理の手間をかけずに使え、1缶・1袋当たりの栄養成分も確認できます。
とりささみだけに偏るのではなく、魚、卵、大豆、豆類、主食、野菜などと組み合わせることが大切です。まずは、主食だけになりやすい朝食や昼食、野菜中心のサラダに、とりささみを加えることから始めてみてはいかがでしょうか。
参考資料・根拠
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年―若どり・ささみ・生」 資料を見る
- Food and Agriculture Organization of the United Nations, Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, 2013. 資料を見る
- いなば食品公式オンラインショップ「国産 とりささみフレーク低脂肪」 商品ページを見る
- いなば食品公式オンラインショップ「国産 とりささみフレーク食塩無添加」 商品ページを見る
- いなば食品「とりささみフレーク 低脂肪 3P」 商品情報を見る／公式オンラインショップを見る
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）―たんぱく質の食事摂取基準」 資料を見る
- いなば食品「とりささみのレシピ」 レシピを見る
- 厚生労働省「家庭での食中毒予防」 資料を見る
- 消費者庁「栄養成分表示について」 資料を見る
※本記事の商品情報は2026年10月5日に確認しました。商品の栄養成分、原材料、パッケージ、販売状況は変更される場合があります。購入時には最新の商品表示をご確認ください。
※本記事は健康な一般の方に向けた情報です。治療中の病気がある方や、医師からたんぱく質、脂質、食塩などの制限を指示されている方は、医師または管理栄養士へご相談ください。
