豆からとれる植物性たんぱく質――大豆・ひよこ豆・レッドキドニーの特徴と取り入れ方
豆からとれる植物性たんぱく質
特徴と毎日の食事への取り入れ方
たんぱく質を多く含む食品というと、魚、肉、卵などを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、たんぱく質は動物性食品だけでなく、大豆、ひよこ豆、レッドキドニー、えんどう豆などの豆類にも含まれています。
豆の魅力は、植物性たんぱく質とともに、食物繊維などもとれること。サラダ、スープ、カレー、ごはんなどに加えやすく、魚や肉との組み合わせにも向いています。
今回は、豆からとれる植物性たんぱく質の特徴と、毎日の食事へ無理なく取り入れる方法をご紹介します。
豆にも、たんぱく質が含まれている
たんぱく質は、多数のアミノ酸がつながってできています。食事からとったたんぱく質は消化されてアミノ酸などになり、吸収された後、筋肉、皮膚、酵素、ホルモンなど、体に必要なたんぱく質をつくる材料として利用されます。※1
豆類の中でも、大豆は比較的たんぱく質を多く含みます。大豆からつくられる豆腐、納豆、豆乳なども、植物性たんぱく質の供給源です。
ひよこ豆、レッドキドニー、えんどう豆などにもたんぱく質が含まれています。ただし、同じ「豆」でも栄養成分は種類や商品によって異なります。
豆の種類によって栄養成分は異なる
いなば食品の食塩無添加商品を例に、たんぱく質、脂質、食物繊維、食塩相当量を比べてみましょう。
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| 商品例 | 表示単位 | たんぱく質 | 脂質 | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 食塩無添加 北海道産大豆※2 | 1袋50g | 7.6g | 5.3g | 3.8g | 0g |
| 食塩無添加 ひよこ豆※3 | 1袋50g | 4.5g | 1.0g | 6.9g | 0g |
| 食塩無添加 ミックスビーンズ※4 | 1袋80g | 7.4g | 1.0g | 8.0g | 0g |
| 毎日サラダ レッドキドニー 食塩無添加※5 | 100g当たり | 11.0g | 0.8g | 11.6g | 0g |
※商品によって表示単位が異なります。「毎日サラダ レッドキドニー 食塩無添加」は内容量110gで、表の栄養成分は100g当たりの値です。
大豆は、ひよこ豆などと比べてたんぱく質と脂質を多く含む傾向があります。一方、ひよこ豆やレッドキドニーなどは、たんぱく質とともに食物繊維もとれます。「豆ならどれでも同じ」と考えず、商品パッケージの表示を確認することが大切です。
たんぱく質と食物繊維を一緒にとりやすい
豆類の特徴のひとつは、植物性たんぱく質と食物繊維を一緒にとりやすいことです。
たとえば、「食塩無添加 ミックスビーンズ」は、1袋80g当たり、たんぱく質7.4gと食物繊維8.0gを含みます。※4
食物繊維は、野菜、果物、きのこ、海藻、穀類などにも含まれます。豆だけですべてを補おうとせず、さまざまな食品を組み合わせましょう。
豆のたんぱく質にも必須アミノ酸がある
人の体を構成するたんぱく質には、主に20種類のアミノ酸が使われています。そのうち、体内で必要量をつくることができず、食事からとる必要がある9種類が「必須アミノ酸」です。※1
植物性食品にも必須アミノ酸は含まれますが、その構成や消化のされやすさは食品によって異なります。豆類は一般に含硫アミノ酸が相対的に少なく、穀類はリジンが相対的に少ない傾向があるため、豆類と穀類を食事の中で組み合わせると、互いのアミノ酸構成を補いやすくなります。※6※7
ごはんと
- ごはん＋納豆
- 豆入りカレー＋ごはん
- 大豆入り炊き込みごはん
パンや穀類と
- パン＋ひよこ豆のペースト
- 豆のスープ＋パン
- ミックスビーンズ＋もち麦
毎食、厳密に組み合わせなければならないわけではありません。健康な方が必要なエネルギーとたんぱく質をとり、1日を通してさまざまな食品を食べることが基本です。※6
魚や肉と組み合わせてもよい
豆を食べるからといって、魚や肉をすべて置き換える必要はありません。動物性食品と植物性食品を組み合わせれば、それぞれの特徴を生かせます。
- ツナ＋ミックスビーンズ
- とりささみ＋ひよこ豆
- 卵＋大豆
- 魚＋豆腐
- 豚肉＋レッドキドニー
- ツナと豆のトマト煮
「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」70gと「食塩無添加 ミックスビーンズ」80gを全量組み合わせた場合の、商品表示上の単純合計です。※4※8
豆だけで1日分を補う必要はない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な18～64歳のたんぱく質推奨量として、男性は1日65g、女性は1日50gが示されています。※9
たんぱく質7.4gのミックスビーンズは、男性の推奨量65gに対して約11％、女性の推奨量50gに対して約15％に相当します。
豆だけで1日分を補おうとせず、魚、肉、卵、乳製品、豆腐、納豆などと組み合わせ、食事全体で必要量を確保しましょう。
毎日の食事へ手軽に取り入れる方法
朝食
- みそ汁に大豆を加える
- サラダに豆を添える
- 豆とツナをパンにのせる
昼食
- スープにひよこ豆を加える
- カレーに豆を加える
- 麺に豆の副菜を添える
夕食
- ひじきの煮物に加える
- 肉や魚と一緒に煮る
- トマト煮に加える
調理済みの商品なら、豆を戻したり、ゆでたりする手間がありません。料理の量を確認しながら、少量から加えてみましょう。
食塩無添加なら、味付けを調整しやすい
豆の水煮や調理済み商品には、食塩を加えたものと、食塩無添加のものがあります。
すでに味のついたカレー、スープ、ツナなどと組み合わせるときは、食塩無添加の豆を選ぶと、料理全体の味を調整しやすくなります。
豆でおなかが張るときは、少量から
豆類に含まれる一部の炭水化物は小腸で十分に消化されず、大腸で腸内細菌に分解される際にガスが生じることがあります。また、食物繊維を急に多くとることで、ガスの症状が増える方もいます。※10
普段あまり豆を食べない方は、一度にたくさん食べず、少量から始め、体調に合わせて量を調整しましょう。強い腹痛などが続く場合や、消化器の病気で治療中の方は、医師や管理栄養士へご相談ください。
乾燥豆と調理済みの豆の違い
乾燥豆
保存しやすく、必要な量を調整できます。豆の種類に応じて、水に浸す、十分に加熱するなどの下ごしらえが必要です。
調理済みの豆
缶詰やパウチなら、開封後すぐ料理へ使えます。開封後は商品表示に従って保存し、なるべく早く食べましょう。※11
乾燥豆を使う場合は、商品に記載された戻し方や加熱方法に従ってください。
大豆アレルギーにも注意
大豆は、アレルギー表示の対象である「特定原材料に準ずるもの」に含まれます。大豆アレルギーがある方は、大豆そのものだけでなく、大豆を含む加工食品にも注意が必要です。※12
ミックスビーンズにも、大豆を含む商品と含まない商品があります。原材料名とアレルギー表示を商品ごとに確認してください。
まとめ
- 大豆、ひよこ豆、レッドキドニーなどにも、たんぱく質が含まれる
- 豆は、植物性たんぱく質と食物繊維を一緒にとりやすい
- 栄養成分と表示単位は、豆の種類や商品によって異なる
- 穀類や魚、肉、卵など、さまざまな食品と組み合わせられる
- 調理済み商品なら、開封してすぐ料理に加えられる
まずは、サラダやスープ、カレーに少量の豆を加えるところから始めてみてはいかがでしょうか。
参考資料・根拠
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. 2013.
https://www.fao.org/4/i3124e/i3124e.pdf - いなば食品公式オンラインショップ「食塩無添加 北海道産大豆」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD3602-01 - いなば食品公式オンラインショップ「食塩無添加 ひよこ豆」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD3605-01 - いなば食品公式オンラインショップ「食塩無添加 ミックスビーンズ」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD3604-01 - いなば食品公式オンラインショップ「毎日サラダ レッドキドニー 食塩無添加」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD3305-01 - Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients. 2019;11(11):2661.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/ - Herreman L, et al. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition. 2020;8(10):5379–5391.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/ - いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD0001-01 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf - National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, “Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract.”
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition - 公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会「Q&A」
https://www.jca-can.or.jp/useful/qa - 消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/
※商品の栄養成分、原材料、内容量、パッケージは変更される場合があります。記事公開時には、最新の商品パッケージと公式商品情報をご確認ください。
※本記事は健康な一般の方に向けた栄養情報です。治療中の病気がある方や、医師からたんぱく質、カリウム、食物繊維などの摂取について指示を受けている方は、医師または管理栄養士へご相談ください。
